Koşmanın değişik faydalarını "Koşmak İçin 25 Neden" makalemize göz atabilirsiniz.

Önce yürüyelim.
Kaç yaşında olursak olalım, makalemizi okudunuz ve artık bilinçli olarak koşmaya, hareketsiz olan sağlıksız yaşam şekline elveda demeye karar verdiniz diyelim. Eğer önceki yaşantınızda hiç egzersiz deneyiminiz yoksa, amatörce futbol, basketbol vb. oyunlar oynamadıysanız hemen koşmaya başlamayın. Belirlediğiniz bir süre boyunca, kendinizi koşmaya hazır hissedinceye kadar günde 30 dakikadan az olmamak kaydıyla tempolu yürüyüşle (saniyede iki adım) aktif spor hayatınıza başlayabilirsiniz. İsterseniz yürüyüş programınıza 1-2 dakikalık koşular ekleyebilirsiniz.

Koşmaya hazırmıyız.?
Artık yürümekten sıkıldınız ve koşmaya karar verdiniz. Koşmak ile koşu arasında harcanan kalori açısından iki kat fark vardır. Bir saat yürüyüş (5.5km) size 300 kalori harcatır. Oysa en düşük tempoda bir saat koşu (8km) 600 kalori harcarsınız. Koşuya ilk başladığınızda, yani vücudunuz henüz yağ yakmayı bilmediği antrenmansız zamanlarda bir saatlik koşu sonucunda 0.25 gram yağ yakarsınız. (yazıyla: çeyrek gram.) Dolayısıyla tüm yük ayaklardaki karbonhidrat depolarına bindiğinden, kendinizi yorgun hissedersiniz. Fakat koşmaya başladıktan bir ay sonra vücudunuz yağ yakmayı öğrenir ve bir saatlik koşu sonunda 10gram yağ yakarsınız. Üç ay sonra ise bu rakam 50 grama çıkar. Üç ay sonra artık vücunuzun metabolizması, kimyası değişmiştir. Muntazam koşuya devam ettiğiniz sürece istediğiniz yiyeceklerden canınız çektiğince tüketebilirsiniz. Bu arada vücudunuzda kas kütlesi de artmıştır. Beslenmenizi %70 karbonhidrat, %20 protein, %10 yağ olacak şekilde dengelemelisiniz. Beslenme konusunda "Antrenman ve Beslenme" makalemize göz atabilirsiniz.

Metabolizma nedir, koştuğumuzda metabolizmamıza ne oluyor.?
Metabolizma, vücudumuzun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için günlük ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır. Bir gün yaşamak için gerekli minimum enerjiye "bazal metabolizma" denir ve sırt üstü uyanık halde yatarken haldeyken sarf edilen enerji, kalori miktarıdır. Bazal metabolizma ortalama 1800 kaloridir. Bunun üzerine bir günde yaptığınız aktiviteleri eklerseniz günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu ortaya çıkar. Antrenman ve Beslenme makalemizde yazdığımız gibi ortalama 35+yaş erkekler 2500, bayanlar 2000 kaloriye ihtiyaç duyar.

Vücumuzdaki kaslar diğer organlara göre daha çok enerji, yani kalori harcar. 40 yaşından sonra vücudumuzdaki kas kütlesi azalma, yağ kütlesi artma eğilimindedir. Bu nedenle 40 yaşından sonra beslenmenize ne kadar dikkat ederseniz edin kilo almaya, yağlanmaya başlarsınız. Metabolizmanızı hızlandırarak bu sağlıksız durumun önüne geçebilirsiniz. Yavaş metabolizmali kişiler daha kolay kilo alırlar, o zaman metabolizmanızı nasıl hızlandırabiliriz.?

Koşuyoruz.
Sitemizde yazdıklarımız, tavsiyeler genele uygun olmakla birlikte hedeflediğimiz kitle 35+ yaş üstü kişilerdir. Çocukların, gençlerin, profesyonel atletlerin bilinçli spor yapması daha değişik yöntemlere tabidir, antrenörler eşliğinde yapılması uygundur.

Artık spor, egzersiz yapmanın özellikle koşunun önemini ve vücudumuz üzerindeki etkilerini öğrenmiş bulunmaktayız. Öncelikle haftalar boyu tempolu yürüdük, arada birkaç dakikalık koşular ekledik. Şimdi kendimizi tempolu bir şekilde koşmaya hazır hissediyoruz, maraton koşmaya hazır hale gelebilmek için neler yapmamız gerektiğini adım adım görelim.

Koşu dayanılılığı en hızlı geliştiren spordur. Tüm sporcular dayanılılıklarını geliştirmek için mutlaka koşu antrenmanları yaparlar. Sizde koşmaya, düzenli antrenmanlara başladıktan yaklaşık bir ay sonra hatırı sayılır bir dayanıklılık kazanırsınız. Bu arada olumlu bir özellik; Vücudun kazandığı dayanıklılık kolay kolay kaybedilmez. Bu konuda yani, yarış fizyolojisi, enerji sistemleri, aerobik dayanıklılık hakkında detaylı bilgi almak için tıklayınız.

Maratona hazırlık.
Artık haftada toplam 2-4 saat yani 20-30km koştuğunuzu varsayıyoruz. Antrenmanlara başladıktan birkaç ay sonra yarışlara hazırsınız demektir. Zaten antrenmanlarda yaklaşık 10km koşabilir hale gelmiş olmalısınız. Hemen yarış araştırmaya başlayın. 5km, 10km yol yarışı bulduğunuzda katılın ve sınırlarınızı zorlayarak yarışı tamamlayabilirsiniz. Yol yarışlarına katılarak hem yeni heyecanlar yaşayacak hemde yeni arkadaşlar edineceksiniz. Yapacağınız sohbetlerde bahsettiğimiz tüm konularda değişik birçok pratik bilgi edineceksiniz. Birçok koşucunun giyim, ayakkabı, beslenme, antenman şekli vs hakkındaki değişik görüşlerini öğreneceksiniz.

Yarışlarda dikkat edeceğimiz noktalar.

Birkaç yarış deneyiminden sonra artık çok popüler olan (ama olimpik bir dal değildir) yarı maratona, yani 21km koşmaya hazırsınız demektir. Geriye dönüp baktığınızda, daha birkaç ay önce bu konuma gelebileceğinizi, yarı maraton koşabileceğinizi tahmin bile edemezdiniz. Eğer bu yazıyı okuyup henüz koşmaya başlamayan bir okur "Hadi canım, yarı maraton koşmak bu kadar kolay olamaz." diye düşünebilir. Bu satırların yazarı haftada 2-3 gün 4km yi geçmeyen koşular yapan birisiyken, bir aylık daha ciddi bir hazırlıkla (üç haftasonu sırayla 8km, 12km, 15km koşarak) daha önce hiçbir yarış deneyimi olmadan yarı maratona katılmış ve 1 saat 47dk ile bitirmiştir.

Yarı maratona katılanların %80'i 1:30-2:30 saatleri arasında bitirir. Bu yazının da amacı; koşmaya ileri yaşlarda başlayanlara temposunu bozmadan yarı maratonu iki saat civarında bitirtebilmek, sağlıklı bir şekilde yaşatmak, sakatlanmadan spor hayatını sürdürmektir. Yarı maraton hakkında daha detaylı bilgi almak için tıklayınız.

Şimdi makaleyi okudunuz ama size çok detaylı geldiyse yarı maratona daha kolay hazırlanma yöntemi aktaralım. Nasılsa amacımız sadece yarı maratonu bitirebilmek, sakatlanmamak, sağlıklı bir şekilde hayatımızı sürdürmektir. Dolayısıyla önceliğimiz dayanıklılığımızı arttırmak olmalıdır, çünkü iki saat civarında bir koşu süresinden bahsediyoruz. Dayanıklılığı arttırmanın en iyi yolu hıza bakılmaksızın uzun koşu antrenmanları yapmaktır. Yaklaşık iki saat sürecek bir koşuya hazırlandığımıza göre, haftada en fazla bir kez koşu süresine yakın süren antrenmanlar yapmamız gerekir. Yarış gününe kadar 3-4 kez uzun süreli anrenman yaparsak koşuyu, yarı maratonu bitirebilmemiz için yeterli olur. Burada dikkat edeceğimiz en önemli husus; uzun koşularımızı yarıştan 15 gün önce kesmemiz gerektiğidir.

Uzun koşular sırasında hayal kurar, planlar yapar, gün içerisinde çözemediğimiz sorunları, eşiniz, patronunuz, arkadaşınızla yaptığınız tartışmaları aklınızda yeniden düşünülerek çözümlendiğini hayretle göreceksiniz.

İlk yarı maratonunuzu başarıyla bitirdiniz veya yaptığınız antrenmanlarda rahatlıkla yarı maraton koşabileceğinizi görüyorsunuz. Artık derecenizi geliştirmek, daha süratli koşmak istiyorsunuz. Derecenizi geliştirmenin tek yolu hız antrenmanı yapmaktır. (Teknik olarak laktik asit sınırınızı geliştirmektir. Laktik asit oluştuğunda size yorgun olduğunuzu hatırlatır ve yavaşlarsınız.) En basit anlatımıyla hız antrenmanı; kısa mesafeleri (400m, 800m, 1500m) maksimum gücünüzün %75 i ile koşmanızdır. Birkaç dakika dinlenip, yürüyüp nefesinizin normale dönmesinden sonra yeniden bu işlemi tekrarlamanızdır.

Hız antrenmanında dikkat edilmesi gereken noktalar:
Uzun koşunuzdan 3-4 gün önce yapmalısınız. Ör: pazar günü uzun koşacaksanız, çarşamba günü hız antrenmanı yapabilirsiniz.
Haftada en fazla bir kez yapmalısınız.
Yarış sonrası 1-2 hafta süresince hız antrenmanı yapmayınız.

Eğer atlet değilseniz ve koşu/yürüyüş sporuna ileri yaşlarda başladıysanız, tavsiyemiz hız antrenmanı yapmamanız veya çok az yapmanızdır. Spora sonradan başlayanlar vücutlarını tanıyamadıklarından, sınırlarını bilmediklerinden kesin sakatlık yaşarlar!. Koşmanın zevkini aldıktan sonra koşamamak hatta yürümekte zorlanmak inanılmaz kötü bir duygudur. Sakatlıklar genellikle eklem yerlerinde (diz, kalça, ayak bileği) oluşurlar ve ileri yaşlarda sakatlığın geçmesi çok uzun süre gerektirir.

Maraton koşuyoruz.
Maraton koşmaya karar verdiniz, çevrenizden çoğu kimsenin ilk sorusu "Niçin maraton koşuyorsunuz?" olur. Bu soruya bir, iki cümleyle cevap vermek gerçekten zordur. Bu soruya efsanevi çek lokomotifi Emil Zatopek'in deyişiyle cevap verelim, "Eğer koşmak istiyorsanız birkaç kilometre koşun, eğer başka bir hayat deneyimi yaşamak istiyorsanız maraton koşun." Yani ölmeden önce yapılacaklar listenize maraton koşmayı ekleyin.

Maraton koşmanın ileri yaşlarda en önemli sayılabilecek bir faydası şudur; Maraton koşusu öncesi yapacağınız antrenmanlarla zaten 10 adet kadar maraton mesafesi bitirmiş olacaksınız. Uzun koşular bol kalori harcatır ve yağ yakılmasını sağlar dolayısıyla ileri yaşlarda yılda bir, iki maraton koşmak vücudunuzu fit hale getirir.

Maraton antrenmanı olarak, yarı maratona hazırlanır gibi hazırlanacaksınız. Sadece uzun koşularınız daha da uzun hale gelmeli. Yani antrenmanlarınızda iki üç kez 20, 25, 30 km mesafeleri yapmanız gerekir.

Buraya kadar vücudunuzu maraton fiziksel olarak koşmaya elverişli hale getirdiğinizi düşünüyoruz. Haftada belirli günler kısa/uzun antrenmanlar yapıyor, 5km, 10km veya yarı maraton koşularına katıldığınızı varsayıyoruz. İlk koşu deneyiminizden en az bir yıl kadar süre geçmiş olmalıdır. Yukarıdaki tüm yazdıklarımızı yerine getirdiniz diyelim. Artık maraton koşabilirmisiniz acaba? Ne yazıkki bu soruya kolayca "evet" cevabı veremeyiz. Maraton koşmak için vücudunuzun, kas gücünüzün yani fiziki kapasitenizin iyi olması yetmez. Ayrıca zihnen de maraton koşmaya hazır olmalısınız. Koşu öncesi aklınızda maratonu koşup bitirmelisiniz. Bu zihinsel egzersiz özellikle 30km sonrasında vücudunuzun fiziksel kapasitesinin tükenmesi aşamalarında işinize yarayacaktır. 30km sonrasında içinizden birçok kez gelen seslere ("Bu yaşta ne işin var yollarda koşuyorsun?, senin neyine maraton? hem bak ayakların, belin heryerin ağrıyor. Yıkıl yol kenarına birileri seni ambulans ile götürür.") kulak asmayın. Gerçekten bu aşamalardan her maraton koşucusu geçer, sadece size özgü olduğunu sanmayın. Özellikle 30km den sonra vücut ile beyin arasında yaşanan savaşa tanık olacaksınız. Sadece maraton koşusunda karşılaşabileceğiniz bu vücut-zihin savaşını yaşayıp görmek ve galip çıkmak için maraton koşulmaya değer.

Aşağıda Runtalya 2009 organizasyonunda maratonu, yarı maratonu bitiren master sporcuların finişteki yüz ifadelerini görüyorsunuz. Kesinlikle vücutta bitkinlik, yorgunluk vardır ama hiçbirşey maratonu bitirme hazzının yerini tutamaz.


Son öneriler :