Atletizm Yazıları*

İlk Adımlar

Yürümek ile koşmak arasındaki farkı, ne hız olarak ne de biomekanik bir fark olarak açıklayabiliriz. Aradaki tek fark kararlılıktır. Bu konuda kararlı olan herkes çok geçmeden koşucu olabilir.

Koşmaya başlamak, kişinin bireysel bağımsızlıgını ilan etmesi gibidir. Koşmak, teknolojinin sağladığı imkanları kullanarak hareketsiz bir yaşama bağımlı hale gelmeye karşı atılan önemli bir adımdır.

Koşmanın bize sağladığı fayda sadece düz bir karın, güçlü ve şekilli kaslar, uzun ve aktif bir yaşam değildir. Bu spor, vücudumuzu olduğu kadar ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiler; bizi sakinleştirir ve rahatlatır. Bedenimizle ruhumuzun uyum içinde olmasına büyük katkı sağlar.

O halde koşmamak için hiçbir nedenimiz yoktur!
Yazının devamını okumak için tıklayınız.

Koşuculuktan Yarışçılığa

Yarışlara katılmak, koşmayı ve antrenmanları daha anlamlı hale getiren önemli bir eylemdir. Haftada üç-beş kez yarım saat koşabilen bir insan artık yarış koşmaya hazırlanabilir. Koşu sporu ile uğraşan büyük çoğunluk için yarış koşmak, yarışı kazanmak için değil; koşuyu daha eğlenceli hale getirmek, motivasyonun sürekliliğini sağlamak ve böylece bedensel ve ruhsal gelişimi devam ettirmek içindir. Elbette her konuda olduğu gibi koşuda da bir hedefe sahip olmadan süreklilik beklenemez. Burada ulaşılmak istenen hedef, hızlı koşmak ve yarış kazanmak değil; uzun yıllar sağlıklı bir şekilde koşuya devam edebilmektir. Yarışlara katılmak da bu hedefimize ulaşabilmemiz açısından oldukça faydalı olacaktır.
Yazının devamını okumak için tıklayınız.

Yarış Fizyolojisi

Üst seviyede yarışcı olabilmek için bazı genetik özelliklere sahip olmak gerekir. Her insanın genetik özellikleri farklıdır. Bu özellikler performansımızı kısıtlayan veya artıran faktörlerdir; ancak bu faktörler çoğunlukla birbirine bağlı oldukları için hiçbiri tek başına başarının anahtarı değildir. Bununla beraber, çoğu araştırmacının kabul ettiği gibi, uzun mesafe koşularında başarılı olmanın en önemli belirleyici öğesi, genetik özellikler ile birlikte antrenmanla geliştirilebilen fiziksel özelliklerdir.
Yazının devamını okumak için tıklayınız.

10K Yarışı ve Antrenman Programı

Bu mesafe, hem koşuya yeni başlayanların dayanıklılıklarını test edebilecekleri uzunlukta hem de tecrübeli atletlerin hız sınırlarını zorlayabilecekleri yeterliliktedir. 10km yarışına hazırlanmak için 12 haftalık bir antrenman programı önerilmektedir. Bu program örneklerini yazının son bölümünde bulabilirsiniz.

Yarışa hazırlanmak için uygulanacak 12 haftalık antrenman programına başlamadan önce, antrenmanı yetersiz olanların en az bir ay boyunca temel koşu çalışarak vücut dirençlerini arttırmaları gerekir. Bu temel koşu antrenmanları düşük tempoda yapılmalı ve haftalık belli bir mesafenin koşulması hedeflenmelidir. Bu mesafeler kişinin koşu düzeyine göre aşağıdaki tabloda verilmiştir.
Yazının devamını okumak için tıklayınız.

Yarı Maraton Yarışı

Yarı maraton (YM) yani 21K yarışı, her ne kadar olimpik bir mesafe olmasa da popüler bir koşudur. Bazı koşucular 10K yarışını kısa bulduklarından, maratonu ise çok uzun ve zahmetli antrenmanlar gerektirdiği için tercih etmezler. Yarı maraton onlar için idealdir.
Yazının devamını okumak için tıklayınız.

İlk Maraton

Maratoncu olmak çok kolay olmasa da, geçmişte ne kadar spor yaptığınıza veya ne kadar yavaş koştuğunuza bakmaksızın siz de herkes gibi maratoncu olabilirsiniz. Maratonun sözlük anlamı “dayanıklılık testi” dir. Koşucular 42.195km mesafenin fiziksel ve zihinsel bir test olduğunu iyi bilirler.
Yazının devamını okumak için tıklayınız.

Koşucular İçin Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Maratona Doğru yazı dizisinde sona gelmeden önce, koşucuların sağlıklı beslenebilmeleri için neler yapması gerektiğine değinmek istedim. Sağlıklı bir koşucunun uyması gereken beslenme diyetinde 6 ana besin grubu vardır. Bunlar; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur. Enerji seviyemizi üst seviyede tutmak ve vücudun yağ oranını arttırmamak için bu besinleri doğru şekilde tüketmemiz gereklidir. Yemek yemenin amacı, vücut için gerekli olan temel gıdaları alarak metabolizmayı devamlı çalışır halde tutmaktır. Böylece kandaki şeker oranını istenilen seviyede tutarak günlük aktivitelerimizi yerine getirmek için gerekli motivasyonu sağlarız. Enerji seviyemiz büyük ölçüde ne miktarda ve ne sıklıkta yediğimize bağlıdır. Kilo almamak ve gün boyu enerjili olmak için her 1-2 saatte bir yememiz gerekir. Sindirim sistemimiz büyük öğünler yemek için değil daha çok az az atıştırmak için tasarlanmıştır. Her yediğimiz yemek sonrası (çok ufak porsiyonlar da dahil) sindirim sistemi çalışmaya başlar. Yediklerimizi öğüterek besinleri kullanır, arta kalanları vücuttan atar. Sindirim sisteminin çalışıyor olması kalori harcanıyor olmasıdır. Bu da metabolizmanın hızlı çalışmasına, dolayısıyla da enerji ve motivasyonun yüksek hissedilmesine neden olur.
Yazının devamını okumak için tıklayınız.

Master Yarışçılar ve Yaş Faktörlü Sıralama Sistemi

Ne kadar koşarsak koşalım yaşlanmanın önüne geçmemiz imkansızdır; ancak yaşımız her ne kadar ilerleyip vücut mekanizmasını yavaşlatsa da, koşu sporu bu yavaşlamayı büyük ölçüde azaltmaktadır. Vücuttaki paslanmanın esas nedeni yaşlanmaktan çok hareketsizliktir. 60 yaşında koşu programına başlayan bir kimse 40 yaşında spor yapmayan bir kimse ile aynı atletik seviyeye rahatlıkla gelebilir. Bu şekilde 20 yaş gençleşmeyi kim istemez ki… Koşu sporunda son yıllardaki önemli akımlardan biri de masterların sayısının hızla artması olmuştur. Birçok yarışta koşanların en büyük grubunu master sporcular oluşturmaktadırlar. Yazının devamını okumak için tıklayınız.

IV Riva Yol Koşusu

Riva’da Nabızlar Yüksek Atmaya Devam Ediyor..

Riva yol koşularının dördüncüsü geçtiğimiz Pazar günü toplam 199 sporcunun katılımıyla yapıldı. Yarışa İstanbul, Kocaeli, Ankara ve Kütahya illerinden atletler katıldı. Bayanlarda birinciliği 39:29 ile Lütfiye Kaya elde ederken. erkeklerde 35 yaşındaki Murat Kaya 34:42 lik derecesiyle yarışı ilk sırada tamamladı. Ancak ilk kez uygulanan yaş faktörlü sıralama* gereği Murat Kaya yarışı 6. sırada bitirebildi. Yazının devamını okumak için tıklayınız.

Doğru Antrenman için Doğru Nabız

Antrenman yapmak kadar doğru antrenman yapmak da önemlidir. Bunun için bir nabız saati edinmek, bu saatin nasıl kullanıldığını öğrenmek ve kalbin nasıl çalıştığını anlamak yeterli olmaz. Egzersizin daha etkili ve yararlı olması için esas anlaşılması gereken nabız değerlerinin nasıl kullanılması gerektiğidir.Yazının devamını okumak için tıklayınız.

________________________________________________________________________________________________________________________
* Yazar Zeynel Alhan 1963, Ankara doğumlu. Orta öğrenimini Kadıköy Anadolu Lisesi'nde tamamladı. Daha sonra ODTU İnşaat Mühendisliği bölümünü bitirip ABD’ye yerleşti. Bu ülkede geçen 15 yıllık iş yaşantısından sonra İstanbul’a döndü. Atletizme olan ilgisi lise yıllarında başladı. Bu dönemde sprinter olarak ve yüksek atlama dallarında yarışlara katıldı. Uzunca bir süredir uzun mesafe koşuları, maraton ve triatlon dallarında yarışmaktadır. Türkiye’de spor kültürünün gelişmesi, sporun bilinçli yapılması ve spor ile uğraşanların sayılarının artması için bir çok çalışma içinde yer almaktadır.