!! Antrenman ve beslenme yazısı en kısa zamanda hazırlanıp yayınlanacaktır. !!
Yürüyüş ile koşu arasında harcanan kalori açısından iki kat fark vardır. Bir saat yürüyüş (5.5km) size 300kcal harcatır. Oysa en düşük tempoda
bir saat koşu (8km) 600kcal harcarsınız.
Aşağıda bazı temel besinlerin
birçok besin değeri incelemeniz için aşağıda tek tabloda verilmiştir. Günlük ihtiyaç değerleri saptanırken master sporcular 65kg, 35+ yaş, günde 30-60dk egzersiz yapan kişiler olarak ele alınmıştır.
Besinler (100gr)
Kalori
Kolestrol (mg)
Protein (gr)
Karbonhidrat (gr)
Yağ (gr)
Fosfor (mg)
Kalsiyum (mg)
Demir (mg)
Sodyum (mg)
Potasyum (mg)
Magnezyum (mg)
Günlük ihtiyaç
Erkek
2500
300
50
300
65
1000
1200
15
2400
3500
300
Bayan
2000
240
40
240
52
800
960
12
1920
2800
240
Sebzeler
İrmik
370
11
80
1
Bulgur
360
11
80
1
Mercimek
340
25
22
1
400
79
7
7
800
Kuru Fasülye
340
23
21
400
144
8
416
Prinç
110
7
80
90
Makarna
85
11
75
1
Mısır
80
3
19
89
3
0,6
165
Taze Fasülye
50
5
5
37
40
2
4
300
Havuç
35
1
10
36
37
0,7
47
341
23
Zeytin
30
3
5
26
6
639
26
17
Besinler (100gr)
Kalori
Kolestrol (mg)
Protein (gr)
Karbonhidrat (gr)
Yağ (gr)
Fosfor (mg)
Kalsiyum (mg)
Demir (mg)
Sodyum (mg)
Potasyum (mg)
Magnezyum (mg)
Meyveler
Kuru meyveler, üzüm, kayısı, incir, hurma
250
3
60
1
100
60
3
10
kayısı 1200
diğer 600
60
Yaş meyveler, incir, üzüm, elma, kayısı, şeftali, çilek,kavun, portakal vb.
50
1
15
20
20
0,5
1
200
10
Kestane
190
3
42
2
88
27
1,7
6
454
Muz
90
1
22
26
8
0,7
1
370
33
Besinler (100gr)
Kalori
Kolestrol (mg)
Protein (gr)
Karbonhidrat (gr)
Yağ (gr)
Fosfor (mg)
Kalsiyum (mg)
Demir (mg)
Sodyum (mg)
Potasyum (mg)
Magnezyum (mg)
Kuruyemişler
Fındık
650
12
16
60
400
60
1
200
50
Yerfıstığı
550
25
18
50
400
72
397
640
170
Ceviz
550
15
16
70
400
200
2
1
200
40
Badem
600
19
20
55
145
240
1
800
80
Antepfıstığı
600
21
19
50
500
135
7
1000
160
Ayçekirdeği
550
24
20
46
Tatlılar
Çikolata
550
9
50
36
140
Bal
300
80
6
5
1
50
Reçel, Marmelat
275
70
Pekmez
275
1
70
30
400
9
95
1450
140
Tahin helva
500
10
50
30
90
5
Besinler (100gr)
Kalori
Kolestrol (mg)
Protein (gr)
Karbonhidrat (gr)
Yağ (gr)
Fosfor (mg)
Kalsiyum (mg)
Demir (mg)
Sodyum (mg)
Potasyum (mg)
Magnezyum (mg)
Et, Süt, Yumurta
Tereyağ
750
250
1
Sucuk
400
90
22
40
3
1600
Macar salamı
350
85
20
30
3
1600
Sosis
250
75
15
15
3
900
Hindi füme
100
50
20
2
1
950
Kaşar
400
80
25
1
35
560
980
3
Beyaz Peynir(yağlı)
290
50
20
22
120
160
Koyun eti
247
90
20
170
20
10
Sığır eti
225
90
20
130
16
200
10
Dondurma
200
45
Balık (fırın, ızgara)
170
20
10
Tavuk
160
85
20
15
160
15
Hindi
160
70
30
8
200
20
280
Dana eti
156
90
20
71
8
10
Sakadatlar
120
300
15
1
5
Yoğurt
63
20
5
7
1
95
Süt
60
20
3
5
3
90
Yumurta (adet)
160
225
12
1
10
90
50
125
67
10
Yumurta sarısı
120
225
5
10
85
45
15
13
2
Yumurta beyazı
40
0
7
5
5
110
54
8
Tablo incelendiğinde:
Kaşar peynirinin mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağı olduğu görülür. Tüketiminin kolay olması sporcuların antrenman sonrasında kaşar ve domatesli sandviç tüketmesi uygundur.
Balık fırında veya ızgarada pişirilip tüketildiğinde kolesterol yoktur. Ama kızartma yaparak tüketilirse hem kolesterol değeri oluşur hemde faydalı omega-3 değerleri yokolur.
Yumurtanın beyazı ile sarısı arasındaki farklara dikkat edilmesi gerekir. Beyazında kolesterol ve yağ yoktur.
Kolesterol sorunu olanların tereyağ, sakadat, yumurta sarısı ve yumurta sarısı içeren pasta, poğaçalardan mümkün olduğunca uzak durmaları gerekir.
Bal ile pekmezin besin değerleri incelendiğinde pekmezin rakipsiz olduğu görülür. Pekmez hem daha ucuzdur, hemde bal gibi sahtesi yoktur.
