Antrenman ve Beslenme

Herşeyden önce antreman yapacağınız zemin önemli olup sürekli olarak asfalt, beton gibi sert zeminde koşmanın birçok sakıncası vardır. Bu yüzden özellikle uzun antremanlar ve tempo-interval antremanları için toprak zemini tercih etmelisiniz. Mümkünse beton zeminde kesinlikle koşmamalısınız.

Çok sıcak ve nem oranı yüksek yerlerde güneşin nispeten etkisini azalttığı saatlerde, yani sabah 8'den önce veya akşam 18'den sonra antremana başlamalısınız. Bol su içip antremanı kısa ve hızlı yaparsanız terleme yolu ile kayıplar daha az olur. Koşmak için daha gölge ve ağaçlık yerleri tercih edin.

Vaktiniz varsa sadece 40dk jog gibi az idman olan günlerde çift idman; yani sabah 30dk jog, akşam normal idman (programda ne varsa) yapabilirsiniz. Eğer çift idman yaparsanız ve programda bir saatin üstünde koşu veya tempo varsa öğlen mutlaka en az bir saat yatarak dinlenmelisiniz. Buna vaktiniz yoksa tek idman yapın.

Bayanlarda 21, erkeklerde 24 yaşına kadar büyüme prosesi devam ettiği için özellikle bu yaşlarda yapılan atletizm gibi performans sporlarında beslenme çok önemlidir. Büyüme prosesi devam ettiği için vücut daha geç yorulur, çabuk toparlanır ve aslında daha ağır idmanları kaldırabilir gibi gözükse de, iyi beslenmeden ve gerektiği gibi dinlenmeden idman yapılması durumunda, ileri yaşlarda çok gerekli olacak bir takım rezervleri gereksiz yere kullanırsınız. Yani iyi antreman yapmak için iyi beslenmelisiniz. Bu uzun vadede sizin için oldukça önemlidir.

Mutlaka üç öğün yemek yemelisiniz. Öğün atlamayın veya sandviç, hamburger gibi şeylerle öğün geçirmeyin. Bu sizin uzun vadede performansınızı düşürür, kansızlık, demir eksikliği, bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olur. (Kolayca hasta olur ve uzun süre iyileşemezsiniz.)

Spor yapanlar için, özellikle master sporcular için protein tüketimi olmazsa olmaz ihtiyaçtır. Spor aktiviteleri sırasında ölen hücrelerin yenilenmesi, eklem yerlerinin sağlam kalması sadece protein ile mümkündür. Hücrelerin yenilenmesi sadece hayvansal protein tüketimi ile mümkündür. Dolayısıyla kırmızı et veya yumurta kolesterol düzeyine dikkat edilerek mutlaka tüketilmelidir.

• Antremanı bitirdikten sonra en kısa süre içinde yemek yiyip dinlenmelisiniz. Antreman ile yemek saati arasında uzun bir süre varsa yanınızda sandviç getirin. Antremandan hemen sonra yenecek az miktardaki karbonhidrat vücudun hemen recovery (toparlanmaya) başlamasını sağlar ve daha çabuk dinlenirsiniz.
• Abur-cubur yemeyin. Her zaman protein veya karbonhidrat değeri yüksek olan yiyecekleri tercih edin. Örnek:
  Bisküvi-çikolata yerine fındık, fıstık, kuru üzüm, kuru kayısı, meyve, tost
  Kola-gazoz yerine meyve suyu, soda, ayran
  Reçel yerine bal, pekmez
  Tatlı olarak sütlü tatlılar (sütlaç gibi), meyveli yoğurt vs.
• Bulabildiğiniz an mutlaka doğal maden suyu için. Spor vucüdunuzdaki mineralleri eksilttiğinden, maden suyu eksilen mineralleri yerine koymak için birebirdir.
• Sabah mutlaka iyi bir kahvaltı edin (sabah idmanından önce değil tabi). Peynir, süt, yumurta, bal, pekmez (dut veya üzüm pekmezinin içine dövülmüş ceviz veya susam koyabilirsiniz), vanilya –şeker katkısız fıstık ve fındık ezmesi. Kahvaltınıza C vitamini ve demir alımını arttırmak için mutlaka domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz da ekleyin.
• Ayrıca kuru üzüm, kuru kayısı veya kuru incir (küçük küçük doğranmış olarak), pekmez (veya bal), muz ilave ederek meyveli yulaf ezmesini kahvaltınıza ekleyebilir veya tek olarak da yiyebilirsiniz.
• Haftada en az bir kere balık (mevsimi uygun ise taze balık değil ise konserve) ve ciğer yiyin. Diğer günlerde de mutlaka az miktarda da olsa kırmızı et yemeniz önerilir. Kırmızı etin tavuk etine göre protein ve demir değeri çok daha yüksektir. Etle birlikte domates ve maydanoz da her gün yenilmesi gerekenler arasındadır.
• Yeterince meyve ve sebze yemiyorsanız 2-3 günde bir multi-vitamin almanızı tavsiye ediyorum. Centrum, One-a-day veya supradin kullanabilirsiniz. Bunlar herkesin hergün alabileceği sıradan vitaminlerdir ve doping sayılmaz.
• Koşu bir performans sporudur. İyi koşabilmek için iyi antreman yapmalı, iyi dinlenmeli ve kendinize iyi bakmalısınız. Uykusuz, yorgun olduğunuzda ya idman yapmayın veya sadece jog atın.
• Sabah uyanır uyanmaz yataktan kalkmadan enaz 30sn nabzınızı sayın. Her gün olmasa da haftada en az 1-2 kere sayın. Durumunuz düzeldikçe dinlenik nabzınızın düşmesi gerekiyor. Örnek: nabzınız başlangıçta 50-60 arası ise bir yıl sonra 40-50 arasında olmalı.
• Fitness salonunda ağırlık çalışması olduğu zaman terli olarak aletlere oturmayın yanınızda küçük bir havlu veya t-shirt getirin.
• Soğuk / yağmurlu havada idmana günlük botlarınızı giyip gelin. Spor ayakkabılarınızla koştuktan sonra eve giderken tekrar botlarınızı giyin.
• Yorgun iken vücudun direnci düşer, bu yüzden antremandan sonra hastalanma riski azaltmak için çoraplar dahil kesinlikle üzerinizi değiştirin. Soğuk ve rüzgarlı yerlerde durmayın.
• Lütfen antremanlarda birbirinizle yarışmayın. Hem antreman temponuzu bozar hem de birbirinizi yıpratırsınız.
• Yorgun ve uykusuz yapılan uzun yol idmanı (1 saatin üzerindeki) ve tempo antremanları sizi yıpratır, yarar yerine zarar verir. Böyle durumlarda sadece jog atın veya dinlenin, tempoyu 1 gün sonra yapmanız sizin için daha iyi olur.
• Antremana mutlaka 1 yedek tişört getirin. Rüzgar varsa kesinlikle terli tisört ile durmayın.
• 40dk jog olan günlerde son kulvardan 450m 2:30 ile başlayıp ısındıkça (doğal olarak hızlanıp) 2:00 civarinda 40. dakikayi bitirin. Ertesi günü tempo idmanı varsa 2dk.nın altına inmeyin. (Glikojen depolarını boşu boşuna harcamış olursunuz, depoların yeniden dolması için ortalama iki güne ve bol suya ihtiyaç vardır.)

Ailesi ile kalmayanların iyi beslenme için daha pratik düşünmesi gerekiyor.

• Sebzeleri sadece az suda haşlayarak yiyebilirsiniz. Patates, karnıbahar, havuçu büyük büyük doğrayıp yanmayacak kadar az suda kısık ateşte haşlayıp üzerine zeytinyağı, limon sıkıp veya yoğurt koyup yiyebilirsiniz.
• Ispanak ve semizotunu pişirmeden salataya ekleyebilirsiniz.
• Nohut ve kurufasulyeyi haşlayıp salataya katabilir veya herhangi bir çorbanın içine atabilirsiniz.
• Kırmızı mercimek, pirinç, bulgur, küçük doğranmış havuç, soğanı, tuz ve biraz domates suyu ekleyip suda yumuşayıncaya kadar kaynatıp yiyebilirsiniz.
• Kahvaltı dahil her öğünde salata (domates, salatalık, maydanoz veya havuç, turp marul salatası), yemeklerden sonra ise meyve yemeniz vitamin ihtiyacını karşılamanızda büyük yararı olur.
• Sporda beslenmenin en önemli öğesi proteindir. Bunu da ancak et yiyerek karşılayabilirsiniz. Balık, ciğer, tavuk ve kırmızı et (sadece biri) az miktarda her gün yenmelidir. Hafif ateşte tavada bir parça kızartıp yanında salata, yogurt ve makarna ile iyi bir akşam yemeği yapabilirsiniz. Kırmızı etin sadece oturduğu yerden kalkmayanlara kolesterol gibi zararları vardır, size ise çok gereklidir.
• Protein sağlamanın bir yolu da yumurtadır. Yumurta iyi ve ucuz protein kaynağıdır. Sadece iki adet yumurta, 100gr et kadar protein sağlar. Eğer kolesterol sorununuz varsa sadece yumurtanın beyazını kullanabilirsiniz. Veya bir tam yumurta artı iki adet yumurta beyazı toplamda iki adet yumurtaya denk gelen proteini ağız tadınız bozulmadan sağlar.
• Dut pekmezi, bal, ceviz, fındık, fıstık (ve/veya fındık-fıstık ezmesi) yanı sıra, pastörize kırmızı üzüm suyunu tavsiye edilir. Marketlerde bulabilirsiniz, fermante olmamış yani alkollü değildir.
• Bozulmayan besinlerden muz, elma, fındık, susam, kuru kayısı, kuru incir, yerfıstığı veya müsli krokanları spor çantanızda sürekli bulunmalı, öğün aralarında ve idmandan sonra yemelisiniz. "Muz çantada ezilir taşınmaz" diyorsanız; antrenman sonrası veya öğün arasında marketten simit, poğaça, bisküvi yerine bir adet muz alıp tüketmeyi adet edinin. Muz kadar besleyici, faydalı ve tok tutan başka besin yoktur.
  

Yürüyüş ile koşu arasında harcanan kalori açısından iki kat fark vardır. Bir saat yürüyüş (5.5km) size 300kcal harcatır. Oysa en düşük tempoda bir saat koşu (8km) 600kcal harcarsınız.

Aşağıda bazı temel besinlerin birçok besin değeri incelemeniz için aşağıda tek tabloda verilmiştir. Günlük ihtiyaç değerleri saptanırken master sporcular 65kg, 35+ yaş, günde 30-60dk egzersiz yapan kişiler olarak ele alınmıştır.

Kemal Pulat - Ankara Masterleri Atletizm Kulübü