Kondisyon, Egzersiz, Yaşam Boyu Spor

Sporun ve spor yapmanın önemi ülkemizde ve tüm dünyada gün geçtikçe artarmaktadır. İnsan sağlığının önemi ve yaşam kalitesinin bir parçasının spor olduğu tüm bilim adamlarınca onaylanmaktadır.
Fakat spor yaparken dikkat etmemiz gereken hususlar bulunmaktadır.

Ankara Masterleri Atletizm kulübü olarak spor, kondisyon, egzersiz, sağlık, beslenme konusunda hazırladığımız çeşitli dökümanlarımız Antrenman sayfamızda bulunmakta ve sürekli güncellenmektedir. Umarız Ankara Masterleri Atletizm kulübü olarak web sitemizi ziyaret eden tüm sporseverlere faydalı olabiliriz. Zaten tüm amacımız sporu sevdirmek ve tüm kitlelere bunu yaymaktır.

Spor dolu günler dileriz
Ankara Masterleri Yönetim Kurulu

KONDİSYON NEDİR ?

Kondisyonun ne olduğunu, çeşitlerini kondisyonlu ve kondisyonsuz kişi arasındaki farkları kısaca gözden geçirelim.
Kondisyon kelimesi, çeşitli kişilerce çeşitli tanımları yapılmış bir kelimedir.
Bu konuda tıp adamları, beden eğiticiler, spor adamları değişik tanımlar ortaya atmışlardır. Kısaca kondisyonu şöyle tanımlayabiliriz:
“Yapılacak bir işi, yapılacak kişinin yapma derecesine kondisyon adı veriyoruz. ”
Yani, o anda yapma derecesine, durumuna kondisyon diyoruz. Sözlükte kondisyon kelimesine baktığımızda “durum” ile karşılaşıyoruz. Günlük yapılacak işlerde bir spesifik(özellik, özel durum) yoksa kişi o işi veya hareketi yorgunluk duymadan, duyarsa da bu yorgunluk bir ertesi güne kalmadan yapabilir. Eğer aktivite özel ve kişinin alışkın olmadığı bir aktivite ise yorgunluk duyulur. Kondisyon bir işle ilgilidir. Direkt olarak sağlık durumunu ifade etmez. Diyabetik(şeker hastası) olan tenis şampiyonları, kalp hastası olan uzun mesafe koşucuları görülmüştür.
Genelde kondisyon kavramı üç değişik açıdan incelenir, yani üç çeşit kondisyon vardır. Bunlar:

a) Anatomik kondisyon (Anatomik yapının, yapılacak spora uygunluğu)
b) Fizyolojik kondisyon (Fizyolojik fonksiyonların, yapılacak spordaki gereksinimleri karşılaması)
c) Psikolojik kondisyon (Yapılacak sporda, motivasyon, zeka, eğitim ve emosyonel istikrar yönünden, belirli bir düzeyde olması)

Aniden ortaya çıkan, acil eforlarda kişi alışıla gelenin üstünde, kuvvet, enerji, enerji isteyen aktiviteleri yapmak ve aşırı derecede uygun olmayan ortamlara uymak zorunda kalır. Otomobil kazası, yangın saldırısı gibi durumlar bunlara örnektir. İşte burada etkin olan kişinin genel kondisyonudur.
Konunun uzmanlarından R. C. Darling, antrenmanlı olmayı egzersiz sırasında vücutta homeostazisin (vücudun iç ortam dengesi) korunması ve aşırı yüklerde bozulan dengelerin egzersizden sonra hemen düzenlemesi olarak tanımlar.

NEDEN KOŞMALIYIZ ?

İnsan yaşamının ortalama yaş süresi uygarlığın gelişimine bağlı olarak uzamaktadır.
Romalılar zamanında 20-30 yaşları dolaylarında olan ortalama yaşam süresi,
1910 lu yıllarda Amerika Birleşik Devletlerinde erkekler için 46. 3, kadınlar için 48. 3 yıla uzamıştır.
1930lara gelindiğinde bu erkekler için 58. 1, kadınlar için de 61. 6 olduğu görülmektedir.

Ülkemizde ise 1970li yılların ortalarında erkek de ortalama yaş süresi 61. 59 iken, kadında da 68. 07 ‘ydi.
1985 yılında ise ülkemizdeki rakamların erkeklerde 65. 1, kadınlar da ise 71. 5 olarak görüyoruz.

Dünya Sağlık Örgütünün 1983-1986 yılları arasındaki verilerine göre Türkiye 20 ülke arasında ortalama yaşam süresinin en kısa olduğu ülke. Erkekler 65. 1, kadınlar ise 71. 5 yıl yaşabilmekte. Ülkemiz dışından örnekler verdiğimizde İsviçrede erkekler 73. 8, kadınlar ise 80. 06 yıl; İsveçte erkekler 73. 8, kadınlar 79. 9 yıl; Amerikada erkekler 71. 3, kadınlar 78. 5; Fransada erkekler 71. 8, kadınlar ise 80. 1 yıl yaşabilmekte.
Bilindiği gibi uzun yaşam süresi insanoğlunun tarih boyunca ilgisini çeken, bir konu olmuştur.
Tarih ve mitoloji ölümsüzlüğün yollarını arayan büyücüler, imparatorlar, krallar ve simyacılarla doludur.

Görünen o dur ki insanoğlunun yaşam süresi gerek savaşların azalması, gerekse modern yaşamın getirdikleri ile daha kolaylaşmaktadır.
Hareketli ve spor dolu bir yaşam tarzı insanoğlunun yaşam süresini uzatan bir faktör olarak görülmüştür.
Günümüzde örneğin Kanadalı bir 30 yaşındaki kişinin fiziksel kondisyon durumu ile İsveçli 60 yaşındaki bir kişinin fiziksel kondisyon durumu eşdeğer gibidir.
Kanadada yapılan bir araştırmada halkın yüzde 40nın haftada en az 15 saatin üzerinde televizyon izlediği , 10 kişiden sadece ikisinin düzenli spor yaptığı görülmüştür. İsveçliler için ise spor günlük yaşamın vazgeçilmez bir parçası gibidir. İsveçte bu yaşam mantığının oluşumuna büyük katkıda bulunan egzersiz fizyologu Prof. Per Olaf Astrand “Bir ülkenin sağlık durumu ancak bireylerinin yaşam kalitesi ile doğru olarak ölçülebilir ve değerlendirilebilir” demektedir.

EGZERSİZİN ZARARLARI

Bu bölümde fiziksel eforun hangi koşullarda insan sağlığını olumsuz yönde etkilediğini, yani egzersizin zararlı olduğu koşulları anlatmaya çalışacağız. Yapılan araştırmalarda, maksimal egzersizin, genç ve sağlıklı kişilerde herhangi zararı olmadığı bulgusuna rastlandı.
Doğaldır, bunları söylerken temas sporlarının sonucunda ortaya çıkan yaralanmalardan bahsetmiyoruz.
Sağlıklı, gençlerin dışındaki kişilerin egzersizinde bazı önlemler alınmalıdır.
Orta yaşlı, sürekli sedanter (hareketsiz bir yaşam şekli, oturak hayatı) hayat yaşayan ve çoğunluğu şişman olan kişilerin jogging veya diğer egzersizleri yapmaya kalktıklarında öncelikle bir doktor kontrolundan geçmeli ve bir uzman tarafından verilecek program hafif egzersizle başlamalı ve tedricen egzersizin yükü arttırılmalıdır.
Özellikle miyokard infarktüsünün ardından yapılacak rehabilitasyonda hastalar için verilecek egzersizler dikkatli planlanmalı ve tıbbi kontrol altında uygulanmalıdır.
Kalp dakika volümünde aynı artmayı gösteren bir işin kollar veya bacaklarla yapılmasında, kollarda kan basıncının daha fazla arttığı ortaya çıkmıştır. Bacaklarda yapılan işte daha büyük kas grubu çalışır, ama kollarda inaktif(aktif olmayan) kaslarda bir vazokontriksion(damarların daralması) oluşur. Ve kalp kanı bu daralmış damarlardan geçirmek için daha çok çalışmak zorunda kalır.
Bu nedenle kollarda yapılan kürek çekme, kar küreme, ağır yük taşınması gibi ağır işler kondisyonu düşük olanlar, antrene olmayanlar ve kalp hastaları için zararlıdır.
Yukarıda görülen tehlikeler izometrik(kasların boyunun değişmediği kasılmalar) kas çalışmalarında da ortaya çıkar.
Donald ve arkadaşları maksimal istemli kuvvetin %15 ini geçen izometrik kasılmalara, yanıt olarak ortaya çıkan ve kan basıncını beklenmedik bir şekilde yükselten bir kardio-vasküler refleks olduğunu anlatırlar.
Sonuç olarak, bu yazarlar kardio-vasküler hastalığa yakalanmış insanlar için izometrik egzersizlerin zararlarından bahsederler.

EGZERSİZİN YARARLARI

Egzersizin yararlarını iki etapta inceleyebiliriz. Şöyle ki;
Egzersizin ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır.
Bu kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar.
Bu günlük zorlanmaları kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir yükü aldırma veya taşıma gibi.
Sonuç olarak kişinin günlük işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur.
Kişi belirli bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir.
Buradaki kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur.
Egzersizin ikinci yararı tıbbi olanıdır.
Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların oluşumunu önlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır.
Bu hastalıklardan en önemlisi daha önceki bölümlerde anlatmaya çalıştığımız ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklar grubudur.
Bir diğer önemli grup ise sırt bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir.
En önemli vücut anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en çok bu anormalliğin tedavisinde kullanılır.
Yapılan araştırmalarda Amerika da vücut anormalliklerinde şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya çıktı.
Koroner kalp hastalıklarının oluşumundaki egzersiz noksanlığının yerini, günlük yaşantının ve adetlerinde etkilerinden ayırt etmek çok güçtür. Buradaki adetlerden kastımız sigara, diyet ve şişmanlığın etkileridir.
Bu nedenlerden ötürü çeşitli araştırıcıların elde ettiği sonuçlarda çok değişik çıkmıştır.
Egzersizin yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve çeşitli iddialar ortaya atılan bir konu olmuştur.
Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını iddia etmişler.
Bazıları da bunun aksini söylemişlerdir.
Bu konu üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal(uzun süreli) incelemeler; okul çağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama üzerine hiçbir olumsuz etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.
Koroner kalp hastalıklarının oluşum sıklığını ve ağırlığını düzenli egzersizin azaltıp, azaltmadığını belirlemek için yüzlerce araştırma yapıldı.
Bu araştırmaların çoğunluğunun kontrolleri sırasında koşulların uygun olmayışı, denek sayısının azlığı ve yanlış vital(yaşamsal) istatistikler yüzünden inandırıcı sonuçlar vermemiştir.
Tüm bunlara rağmen birçok yazar düzenli fiziksel egzersizin KALP ATAĞINI önlemede büyük rolü olduğuna inanırlar. Bu konu etraflıca 1967 yılında “The Proceeding of the International Symposion on physical activity and cardiovascular health” (Uluslararası fiziksel aktivite ve kalp-damar sağlığı sempozyumu) de incelendi.
Ve bu konuda uygulanacak egzersiz programları için Cooper, Bowerman ve Harris in kitapları önerildi.
Uzun yıllardır, miyokard infarktüsü geçiren hastalar için tek tedavi yolu uzun süreli yatak istirahatiydi.
1960lı yıllardan sonra bu görüş büyük değişikliklere uğradı. Artık, kişilere göre değişen egzersizler bilim adamlarından, hastalar için önerilmektedir.
Şişmanlık ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukça güçtür.
Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha çok görüldüğü ortaya çıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak gösterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır.
Şişmanlık derdinden kurtulmak için fiziksel egzersiz yapılmalıdır.
Yalnız bu egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolü gerekmektedir.
Bu fiziksel egzersizler düzenli diyetlerle birlikte sürdürülmelidir.
İnsan organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır.
Bu maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.
Proteinler organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gösterirken, fiziksel aktiviteler için gerekli enerjinin %98i karbonhidratlar(şekerler) ve lipitler (yağlar) ‘den sağlanmaktadır.
Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun araştırmalar sonucunda fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır. Kısa süreli ve süratli eforlarda gerekli enerjinin %100e varan bölümü karbonhidratlardan sağlanır.
Yapılan fiziksel egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur.
Yağ birikimi önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur.
Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır.
Bu nedenle fiziksel eforların süresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve önce karın kaslarının bulunduğu bölgelerdeki yağlar devreye girer ve düzenli bir program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir.
Organizmada bir stres karşısında, bu strese karşı koyacak bir uyum oluşumuna neden olur.
İşte, insan vücudunun bir stres karşısındaki durumunu, “egzersiz, emosyonel (heyecansal) stresin fizyolojik sonuçlarını elimine eder, ” telkini bazı uzmanlarca ortaya atılmıştır.
Egzersiz bu konuda muhtemelen şu mekanizmayla haraket eder.
“Egzersiz sonucunda adrenal bezlerinin uyarılma eşiği düşer.
Uyarılma artar, böylece antistres streoidlerinin büyük bir depo oluşturmasına ve strese yanıt süresinin kısalmasına neden olur. ”
Bu nedenle insanların iç tansiyonlarını azaltmak için de spor yapmaları gerekmektedir.

DÜNYADA “YAŞAM BOYU SPOR”

Yaşam boyu spor olgusunun doğuşunun ardından yurt dışına gözlerimizi çevirdiğimizde, bu konu ile ilgili çeşitli etkinliklerle karşılaşıyoruz.
Büyük katılımlı koşular, dileyen herkesin katılabileceği maratonlar düzenleniyor.
Her yaş grubunda kızlı, erkekli sporcu ve sporcu olmayan kişileri görüyoruz.
Sabahları sokaklara göz attığımızda şortlu, eşofmanlı koşan insanlar göze çarpıyor.
Özellikle 1980li yıllarda bu konuda tüm dünyada büyük bir hareketlilik göze çarpıyor.
O dönemler Sydney de 16 bin kişinin koştuğunu gazetelerden öğreniyoruz.
Aralarında infarktüs geçirmiş on kişinin de bulunduğu, 20 Bin kişi Boston maratonunda koşuyor.
Eski gazeteleri karıştırdığımızda zamanın ABD devlet başkanı J. Carter ın ve bugüne baktığımızda ABD Başkanı Bushun düzenli olarak “jogging” ve spor yaptığını okuyoruz.
Yine o tarihlerde zamanın B. Almanya Devlet Başkanı Caerstens, bir süre bazı yurt içi gezilerini “yürüyerek” yaptığını görüyoruz.
Bu konuda yazılmış yayınlara bir göz attığımızda şu tablo ile karşılaşıyoruz.
Yayınlarda öncülüğü Amerika yapıyor. “Jogging”, “Sağlık için spor”, “Aerobics” başlıklı kitaplar büyük satışlar yapıyorlar.
En çok satan kitaplarla yarışıyorlar. Özellikle, Dr. Cooper ın yazdığı “Aerobics”, “New aerobics”, “Aerobicway”, “Aerobic for women” isimli kitaplar çok sayıda baskı yapıyorlar.
Fransa ve İngilterede yazılmış “Jogging” kitaplarıda çok sayıda alıcı buluyor. Ünlü yürüyüş dergisi "Walking Magazine” nin 1980li yıllarda 300 binin üstünde sattığını görüyoruz.
“Yaşam boyu spor” konusuna yurt dışında büyük önem verilmektedir. Büyük kuruluşlar oluşturulmakta ve devlet tarafından bu kuruluşlar desteklenmektedir.
Yaşam boyu spor olgusu Amerikada o derecede benimsendi ki; Amerikan halkının %55'i hergün spor yaptığı, yapılan araştırmalarda ortaya çıktı. Artık Jogging, bisiklet, yüzme, vücut geliştirme, uzak doğu sporları ve yürüme Amerikan gençliğinin bir hobisi haline dönüştü.
Özellikle 1980li yıllarla birlikte yürüyüş de büyük ilgi gördü. Bu konudaki organizasyonlar 2500 den, 10 bine fırladı. Yine ABD de 1985de 30 bin kişinin bisiklete bindiğini görüyoruz.
ABD den uzak doğuya bir göz attığımızda , geleneksel sporları karate ve taekvando ile yaşam boyu spor olgusunun kaynaştığını görüyoruz. İşyerlerinde ve fabrikalarda herkesin Uzak-Doğuda liderler öncülüğünde spor yaptığını görüyoruz.
Avrupa da ise konunun önemi sanayi devriminin ardından gelişmeye, kavranmaya başlandı.
Aristokrasinin tekelindeki spor, burjuvazinin gelişimi ile birlikte, tüm kesimlere yayılmaya başladı.
Artık Avrupa da her fabrikanın bir spor kompleksi var. çalışanlar boş zamanlarında, aileleri ile birlikte, uzmanlar denetiminde spor yapıyorlar.
Avrupadan bir örnek vermek istiyoruz.
Yıllar önce Peugeot otomobil fabrikasının yöneticilerine, iki beden eğitimi uzmanı görüşmeye geldiler.
Lange ve Roux isimli uzmanlar, yöneticilere ilginç bir öneri getirdiler. Bu öneride işçilere, düzenli olarak, belirli bir egzersiz programı uygulandığında, fiziksel güçleri ile birlikte üretiminde artacağını iddia ettiler. Bu öneri olumlu karşılanınca, Lange ve Roux çalışmaya başladılar. Sonuç olarak, üretim küçük bir yüzde ile de olsa arttığı görüldü.
Bu çalışma genelde ekonomik temelli bile olsa, hizmet verilen insanların sağlıkları da geliştiriliyordu.
Burada en önemli noktalardan birisi, insanların fiziksel etkinliklerinin arttırılması ile birlikte, diğer insanlara göre hareket azlığına yönelik hastalıklara yakalanma riskinin de azalmasıdır.
Bu da sanayi sektöründe doğal olarak daha az işgücü ve işgünü kaybını beraberinde getirmektedir.
Bunun sonucu da, daha fazla üretimdir.
Sonuç olarak şunları söyleyebiliriz: Düzenli ve programlı sportif çalışma artık tüm dünyada insan sağlığı için yapılmakta.
Bu olgu bir hobi sınırını çoktan aştı.
Artık düzenli sporun bir gereksinme olduğu tüm dünyada anlaşıldı.
İnsanın günlük yaşantısının vazgeçilmez bir parçası haline geldi.

Haberde yer alan metinlerin kaynakları:
Kaynaklar:
1-AKGÜN Necati : Egzersiz Fizyolojisi. GSGM yayınları. 1989. Cilt I-II
2-AÇIKADA Caner-ERGEN Emin : Bilim ve Spor. Büro-Tek Ofset Mat. S. 164-168. 1990.
3-BENGÜ Mehmet : Sağlık için spor. Adam Yayıncılık. 1983
4-COOPER H. Kenneth : Aerobics. Bantam Books. 1968
5-COOPER H. Kenneth : The New Aerobics. M Evans and Co. 1970
6-COOPER H. K;COOPER M : Aerobics for women. M Evans and Co. 1972
7-ERKAN Necmettin : Herkese sağlık ve Güzellik. Şafak Yayıncılık. 1976
8-ERKAN Necmettin : Yaşam Boyu Spor. Altın Kitaplar. 1982
9-ERKAN Necmettin : Yaşam Boyu Spor. Bağırgan Yayınevi. s. 6-24. 1998
10-GÜR Hakan-KÜÇÜKOĞLU Selçuk : Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite. Roche Yayınları. s. 9. 1992
11-KONOPKA Peter : Spor, beslenme, randıman. Sandoz Kültür Yayınları. s. 140-145. 1985
12-KUTER Murat : Spor ve Sağlık. Bursa Hakimiyet Matbaası. s. 1-15 1989