Esnetme, Germe (Stretching)

Esnetme, germe hareketleri antrenmanların önemli bir parçasıdır. Genellikle atletler koşudan aldıkları zevki esnetme, germe hareketlerinden almadıkları için biraz isteksizce yapılır. Esnetme, germe hareketleri yapılan spor türüne göre çok çeşitli olduğundan biz özellikle koşucuların yaptığı esnetme, germe hareketlerini tanıtıyoruz.

Esnetme, germe hareketleri atletin koştuğu yolların sertliğinden dolayı oluşan kas, eklem, tendon ağrılarından ve sakatlıklardan korur.
Antrenman sonrasında kaslarda oluşan laktik asitin atılmasını ve performansın artmasını sağlar.

Esnetme, germe hareketlerini mutlaka ısındıktan sonra yapılmalıdır. Soğuk olarak yani ilk egzersiz olarak esnetme, germe hareketleri yapılmamalıdır.

İstediğiniz esnetme, germe hareketlerini antrenmana başlamadan önce ve antrenman bittikten hemen sonra olmak üzere toplam 5-10dk, istediğiniz hareketleri kasları ağrıtmadan yavaşça 10-30sn süresince 3-5 kez tekrarlanarak yapılmalıdır.

Esnetme, germe hareketleri sırasında kasları ağrıtmak, zorlamak en çok yapılan hatadır. Eğer kaslarınızda gerginlik, sıkılık, ağrı hissediyorsanız hareketleri hemen tamamlayınız.

Antrenman toplu halde yapılsa bile, her atletin kas esnekliği farklı olduğundan esnetme, germe hareketlerini bireysel olarak yapılmalıdır.
Şimdi hareketleri inceleyelim.

1. Baldır
Resimdeki gibi avuçlarınızı duvara dayayıp, ön bacak dizden kırık, arka bacak ise gergin şekilde durulur. Arka bacaktaki baldırda esneme oluşacak şekilde öne doğru yaylanılır.

2. Diz
Resimdeki gibi bir ayağınızı öne, diğerini arkaya koyarak, elleriniz dizinizin üzerinde, vücudunuz ileriye eğilerek yere doğru yaylanılır.

3. Yana eğilme
Resimdeki gibi ayaklar 30-40cm açık, eller birleşik, her iki yöne bükülüp eğilerek yapılır.

4. Oturarak ayak ucuna değme.
Resimdeki gibi yere oturup ayaklarınızı birleştirip uzatın. Öne eğilerek ellerinizle ayakkabilarınıza, ayak bileklerine kavuşturun. Bu hareketi bir bacağınızı bükerek te yapabilirsiniz.

5. Ayakta durarak ayak ucuna değme.
Resimdeki gibi ayakta durup öne eğilerek ellerinizle ayakkabilarınıza, ayak bileklerine kavuşturun.

6. Quadriceps (Diz kalça arasındaki kasın adı)
Resimdeki gibi tek ayak üzerinde durarak diğer ayağımızı büküyor ve herhangi bir elimizle tutuyoruz. Dengede durmakta zorlanılıyorsa diğer elle bir yerden destek alınabilir.

7. Bel bükme
Resimdeki gibi ayakta durarak ellerinizi belinize koyun ve belinize her iki yönde dairesel hareketler yapın.

8. Kasık
Resimdeki gibi yere oturun, ayak tabanlarınızı birbirine birleştirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutup, dizlerinizi yavaşça yere değdirin.

9. Mekik
Resimdeki gibi yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden kırın, ayak tabanlarınızı yere basın, ellerinizi çapraz şekilde göğsünüzde kavuşturun, daha sonra sırtınızı yerden kaldırarak dizlerinize yaklaşmaya çalışın. Mekik hareketi sayısı isteğinize kalmıştır. Mekik egzersizinde kesinlikle ellerinizi başınızın altına, ensenize koymayın. Farkında olmadan karın kasları yerine ellerinizi çalıştırmış olursunuz.