Düşük kalp hızı (nabız) iyimidir?

Düşük kalp hızı genellikle güçlü bir kalp anlamına gelir. Fakat atlet olmayanlarda ya da spor yapmayanlarda kalp rahatsızlığı göstergesi olabilir.

Atletlerde kalp atım hızı genellikle 60’tan düşüktür, atletlerin kalbi her atımda daha yüksek miktarda kanı vücuda pompalayabildiğinden kalp atımının yüksek olmasına gerek yoktur.

Fakat düşük kalp atım hızına sahip atlet olmayan kişilerde kalbin elektrik ileti sisteminde bir hasar olabilir. Elektrik uyarısı kalbin üst kısmından başlayıp alt kısımlarına doğru sinir boyunca devam eder. Bu uyarı kalbin kasılmasına ve kanın vücuda pompalanmasına neden olur. Eğer bu uyarı sisteminde yer alan sinirlerde bir hasar varsa, elektrikli uyarı bloke olabilir ve anormal kalp atımı oluşur. Bu durum kalp bloğu olarak isimlendirilir ve ciddi bir kalp hastalığı bulgusudur. Eğer atletseniz veya spor yapıyorsanız düşük kalp hızı muhtemelen bir hastalıkla ilgili değildir. Fakat spor, egzersiz yapmıyorsanız ve kalp atım hızınız dakikada 60 ın altında ise doktora muayene olmanız gerekir.

Ağır egzersiz yapmak kalbe zarar verir mi?

1924 yılında ünlü kardiyolog Paul Dudley White “egzersiz sağlıklı bir kalbe zarar vermeyebilir” iddiasını ortaya attı. Sonraki yıllarda iyi kontrol edilmemiş bazı araştırmalar maraton koşmak gibi ultra dayanıklılık gerektiren çalışmaların kalbi etkileyebileceğini göstermiştir. Northwestern Üniversitesi’nden yeni yapılan bir çalışma Dr. White’ın iddiasını doğrulamıştır. (Journal of the American Society of Echocardiography, February 2006) Araştırmacılar 45 maraton koşucusunu Chicago maratonu öncesinde ve koşudan bir ay sonra test etmişler ve kalpte herhangi bir anormallik saptamamışlardır. Yani maraton koşmak gibi ağır egzersizler kalbe zarar vermiyor.

Ancak, Bu sonuç “herkes çıkıp maraton koşabilir” anlamına gelmez. Kalbinde anormallik olan birisi aşırı egzersizden ölebilir. Eğer orta yaşta biriyseniz ve egzersize başlamak istiyorsanız, önce stress testini (egzersiz sırasında EKG çekilmesi) yaptırmalısınız. Eğer bu testte şüpheli bir durum varsa daha ileri testlere ve araştırmalara gerek duyulabilir. Testi geçerseniz artık güvenli bir şekilde egzersiz programına başlayabilirsiniz. Doktorunuzun onayladığı egzersiz programıyla önünüzdeki aylarda kaslarınızı, kalbinizi güçlendirebilir, daha ciddi antrenmanlar yaparak maratona hazırlanabilirsiniz.

Ağır egzersiz kalp kaslarına zarar verir mi?

Tüm atletler yarışlar esnasında, iskelet kaslarının ağrısından ya da zedelenmesinden şikayetçi olmaktadırlar. Bu hasar olmaksızın onların kasları gelişmez ve daha güçlü olamaz. Dünya çapındaki bisikletçiler günde beş ile yedi saat maksimum kalp atışıyla bisiklet sürerler. Birçok araştırmacı bu kadar sert tempoda yapılan egzersizin iskelet kaslarında olduğu gibi kalp kaslarına da zarar vereceğini düşünürdü. Almanya Freiburg Üniversitesi’nde bir çalışmada ağır egzersizin sağlıklı kalbe zarar vermediğini göstermiştir.

Kaslar zarar gördüğünde kana bazı enzimler salgılanır. (kandaki enzim düzeyi artar. Enzim: Belli kimyasal reaksiyonları harekete geçiren ve canlı dokunun oluşturduğu bir madde.) Bu çalışma kalp kasının, iskelet kası gibi zarar görmediğini göstermiştir. (Medicine and Science in Sports and Exercise, October 2003) Egzersiz sonrasında yapılan elektrokardiyogram ve ekokardiyogramlar normaldi ve kalbe özgü kreatin kinase, CK-MB ve myoglobin kan düzeyleri artmamıştır. Bununla birlikte daha yaşlı bisikletçilerde kalp fonksiyonu ile ilgili başka bir enzim olan “Brain Natriuretic Peptide (BNP)” düzeyi yükselmişti. Araştırmacılar bunu daha ileri yaştaki atletlerde diastolik (Kalbin gevşemesi sırasında kalbe kan dolması durumu) gevşeme fazında kalp odacıklarının yeterince boş olmamasına ve bu nedenle odacık içindeki yüksek basıncın kalp kasına yaptığı basınç nedeniyle bu hormonun (BNP) yükseldiğini ileri sürmüşlerdir.

Egzersiz kolestrolü nasıl etkiler?

Alabama ve Birmingham üniversitelerinde yapılan bir çalışmaya göre egzersizin süresi, egzersizin şiddetinden daha çok kolestrolü etkiliyor. Yani uzun egzersiz, ağır egzersizden kolestrol eçısından daha yararlı.

Eğer kolestrol seviyesiz yüksekse ve toplam kalori alımınızı azaltmadan, düşük yağlı diyete devam ederseniz kolestrolünüz düşmeyecektir. Diğer taraftan kaloriyi azaltan bir diyet rejimi kolestrolü de düşürecektir. Etteki ve tam yağlı süt ürünlerindeki doymuş yağlar acetone birimlerine aktarılır ve karaciğerde kolestrole çevrilir. Eğer aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız acetone birimleri enerji için kullanılır bu yüzden  kolestrol oluşmaz.

Bu durum egzesize uyarlanabilir. Yoğun egzersiz sonrasında kas ağrıları oluşur, bu nedenle yapabileceğiniz toplam egzersiz kısıtlanır. Ancak egzersize devam edilirse daha fazla kalori yakılır ve kolestrol seviyesi düşer.

Maraton kalp krizi yapmaz?

Dr.Art Siegel American Journal of Cardiology dergisinde aşırı derecede kan basıncı, pıhtılaşma ve iltihabi faktör yüksekliği olan atletlerde kalp krizi riskinin yüksek olduğuna dair bir makale yayınlamıştır. Bu çalışma medyada, marton kalp krizi ölüme neden olur şeklinde yorumlanmıştır.

Koşma sonucu hasara uğrayan kaslardan CPK (Creatine PhosphoKinase) gibi bazı enzimler ve Von Willebrand factor gibi pıhtılaşma faktörleri salgılanır. Pıhtılaşma kalbe kan akımını durdurur ve kalp krizine neden olur. Dr. Siegel maraton sırasında bu pıhtılaşma faktörlerinin kaslarda salgılandığını göstermiştir. Bununla birlikte koşmak, pıhtılaşmayı engelleyen “antifibrinogen” maddelerinin de yapımını arttırır. Ayrıca maraton koşucularında arteriyel plaklar, damar tıkayıcı lezyonlar oldukça azdır.
(Lezyon: Herhangi bir sebebe bağlı olmadan meydana gelen hastalık belirtisidir.)

Egzersiz sırasında kalbiniz yorulur mu?

Sağlıklı bir kalp çok güçlüdür ve egzersizden yorulmaz.
Egzersiz sırasında iskelet kaslarının kullandığı yakıt (glikojen ve glikoz) ve oksijen tükendiğinde kaslar yeterince kasılamaz , fonksiyon gösteremez. Yorgunluk hissedersiniz, kaslarınız ağrır ve koordinasyon güçlüğü çekersiniz.

Diğer yandan kalp kası direkt olarak kandaki yağ ve glikozdan enerji alır ve bunların yıkım ürünü olan laktik asiti bile enerji olarak kullanabilir. Açlıktan ölmedikçe kalp kasının yakıtsız kalması olası değildir.

Sağlıklı bir kalp oksijensiz de kalmaz. Oksijen kalbe direkt olarak arter (atar damar) kanından gelir. Bu arterler plakla tıkanmadıkça, kalbin ihtiyacı olan oksijeni temin eder. Ancak yağlı plaklar arterdeki kanın akımını bloke edince, kalp yeterince kan alamaz ve düzensiz çalışmaya başlar. Egzersiz sağlıklı kalbi zedelemeyecektir. Eğer egzersiz sırasında gögüs ağrısı olursa birşeyler ters gidiyordur ve hemen doktorunuza muayene olmanız gerekir.

Karbonhidratlar ve HDL kolestrol

Yeni araştırmalar nişasta ve şekerle zengin beslenme, kalbi koruyan iyi huylu kolestrol (HDL) seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.

HDL iyidir çünkü o arter plaklarından ve damarlardan ekstra kolestrolün temizlenmesini sağlar.

Bugün Lancet’te yayınlanan bir araştırmaya göre unlu mamuller, pasta, patates ve şekerli tatlılar kan şekerini hızlı yükseltmesine neden olurken, HDL kolestrol seviyesini düşürmektedir. Buna karşın tam buğday, fasülye gibi besinlerden gelen karbonhidratlar kan şekerini yavaşça yükseltir ve HDL seviyesini yükseltebilir. Buda kalp krizine karşı koruyucudur.

* Rafine demek, işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, meyve suları, şekerlerdir.

Kolestrol kontrolü için egzersizin önemi nedir?

60 yılı aşkın bir süredir yapılan çalışmalar gösteriyor ki egzersiz yapan insanlar yapmayanlara göre daha sağlıklıdır. Son 10 yıldır yapılan çalışmlarda  da daha yoğun egzersizin daha fazla koruyucu olduğunu göstermiştir. İtalya’dan bildirilen bir çalışmada fiziki aktivitenin kolestrol düzeyini kontrolde önemli olduğunu göstermiştir. (Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, Volume 44, 2006)

Oturarak çalışan sağlıklı kişilerle sporcular arasında yapılan bir karşılaştırmada, sporcuların HDL,LDL trigliserit düzeylerinin daha iyi olduğu gözlenmiştir. Kalp krizi için bir diğer risk faktörü olan lipoprotein (a) ise her iki grupta benzer bulunmuştur. Çünkü lp (a) genetik bir faktördür ve yaşam stili değişikliklerinden etkilenmez.

Nasıl daha hızlı koşabiliriz?

Daha hızlı koşmanızın anahtarı antrenmanlarızda kısa aralıklarla yarış hızında koşmaktan (interval) geçer. Dolayısıyla antrenmanlarınıza intervaller koyun, böylece yarışlarda daha hızlı koşabilir duruma gelirsiniz.

Kopenhag üniversitesinde, Danimarkalı bilimadamları haftada 100km ve üzerinde koşan atletlerle çalışmışlar. Bir grup atlete “haftada toplam 50km koşun, ama her turda 50m, 100m koşabildiğiniz kadar hızlı (interval) koşun” denmiş. Diğer grup eskisi gibi haftada 100km aynı tempoda koşularını sürdürmüşlerdir.

İnterval koşu yaparak çalışan grubun %7 vücut yeteneklerini ve oksijen kullanımını geliştirdiği gözlenmiştir. Antrenmanlarda interval koşu yapmayan ama iki kat daha uzun koşan atletlerde gelişme gözlenmemiştir.

Antrenmanlarda çoğunlukla yapılan hata sürekli aynı tempoda ve uzun süre koşmaktır, bu tip antrenman size dayanıklılık ve formda kalmayı sağlar, sakatlık riskini azaltır, fakat hızlı koşmayı sağlamaz. Yarışlarda ancak interval koşularınızdaki kadar hızlı koşabilirsiniz.

Yarış hızımızı arttıracağız diye hergün hızlı koşmayı denemeyin. Aşırı antrenman kesinlikle kaslarınıza zarar verir ve sakatlığa yol açar. Haftada bir veya (üst üste olmamak kaydıyla) iki gün hızlı koşu antrenmanlarını yapın. Asla bacaklarınızda ağrı, sızı, yara varsa hızlı koşmayın. Unutmayın birçok üst düzey atlet hızlı koşu antrenmanlarını haftada sadece 2 gün yapmaktadırlar.

Çeviri : Dr. Emine Tosun - İç Hastalıkları Uzmanı
T.C. Başbakanlık Toplu Konut İdaresi Başkanlığı
Kaynak : Dr. Gabe Mirkin